✅ 운동이 당뇨에 좋은 이유
혈당 조절: 운동 후 최대 24시간까지 인슐린 감수성 증가
합병증 예방: 심혈관 질환, 신경병증, 비만 등 위험 감소
세계 권고: 미국당뇨병학회(ADA)는 주당 150분 이상 중강도 유산소운동 권장
1️⃣🚶♂️ 걷기 운동
방법: 빠르게 걷기 30분 이상, 주 5회 이상
효과: 공복 혈당, 혈압, A1C 개선
연구 근거:
임상시험에서 빠른 걷기는 식후 혈당을 최대 20% 감소시킴
식사 후 간헐 걷기는 포도당 피크 억제에 효과적
UCLA 연구: 5분만 걸어도 혈당 급증 완화
브리스크 걷기 8주간 실시 시, 공복혈당 + 혈압 유의하게 감소
주의: 운동 전후 혈당 체크, 발 관리 필수
TIP: 식후 10분 걷기, 10분 × 3회 분산 운동 효과 유사
2️⃣🚴♀️ 실내 자전거
방법: 중강도 20–30분, 주 3–4회
효과: 무릎 부담 적고 심폐 기능 강화
근거: 유산소 운동은 인슐린 민감도 및 심장건강 개선
주의: 저혈당 증상 주의, 혈당이 100 이하일 경우 간식 섭취
3️⃣🏊♂️ 수영
방법: 주 2–3회, 20–40분 수영 + 스트레칭
효과: 전신 유산소 운동으로 체중·혈당·혈압 조절
추천: 동반자나 구조 요원 있는 장소에서 안전하게
4️⃣🏋️♂️ 가벼운 근력 운동
방법: 덤벨·밴드·체중 운동, 주 2–3회, 10–15회 × 세트
효과: 근육량 증가 → 장기 혈당 조절 도움
주의: 무리한 중량 금지, 호흡 규칙적으로
5️⃣🧘♀️ 요가 & 스트레칭
방법: 하루 15–30분, 호흡과 함께 천천히 수행
효과: 스트레스, 혈압 안정, 혈당 안정화
주의: 식후 1–2시간 이후, 유연성에 맞게
대한당뇨병학회 운동 전·후 혈당 체크 권고
📝 운동 전 체크리스트
혈당 수치 확인: 공복과 운동 후 모두
간식 준비: 혈당 100 mg/dL 이하일 경우
편한 신발과 옷 착용
충분한 수분 섭취
증상 변화 시 의사 상담
🏁 결론
규칙적이면서 다양한 운동(유산소+근력+스트레칭)은 혈당 조절, 합병증 예방
심리 안정에도 큰 도움이 됩니다. 오늘부터 나에게 맞는 운동 하나를 시작해보세요!
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